4월,5월 운동계획

보디 빌딩이란 '근육을 최대한 성장시켜 균형 잡힌 신체를 통해 건강하고 미적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝'이다.
그러나 웨이트 트레이닝은 유산소 운동과 중량 운동이 조화를 이뤄 단순히 골격에 붙어있는 골격근(뼈와 관절 사이에 붙어서 관절의 동작을 일으키는 근육)뿐만 아니라 심장의 기능과 폐 기능, 소화 기능을 지배하는 내장근(소화기,심장, 그 밖의 내장의 불수의 운동에 관여하는 근육)을 발달시켜 전신의 각 기능을 균형있게 발달시켜 다양하고 건강한 신체활동을 가능케 하는 운동이라고 할 수 있다.

그간 내가 하던 운동은 건강, 외모를 중시한 웨이트 트레이닝이라기보다
운동이 주는 명상효과를 즐겨 체육관에서 놀고 온다는 느낌이 강했던 듯 ...
벤치 프레스는 내 정신과 의사라는 말도, 아침에 씻기에 좋다는 말도 ...

그날 체육관에 나가봐서 땡기는 운동,
대근육 중심 운동을 피라미드 방식으로 하거나
고중량, 저반복 세트를 선호했는데,
이제 30대에 맞는, 내배엽 체형에 맞는 저중량, 고반복의 서킷 트레이닝 위주로
좀더 효과적인 스케쥴을 잡아야겠다는 생각.

오랜시간 익숙한 방식으로 오버 트레이닝하기도 쉽고
근육의 피로도 회복에도 많은 시간이 걸린다는 생각이 들고 ...

결국 목표랄까 ...
생활에 지치지 않는 지구력있는 몸땡이를 만들고 싶다는 것.

1일 : 유산소 20분 + 다리

스쿼트 (15회) 3세트

스미스 머신 런지 (20회) 3 세트

레그 익스텐션 (20회) + 레그 컬 (20회) 3 세트 (서킷)

2일 : 유산소 20분 + 가슴

플랫 벤치 프레스(20회) + 인클라인 벤치 프레스(20회) 3세트 (서킷)

인클라인 덤벨 플라이(20회) + 펙 댁 플라이(20회) 3세트 (서킷)

케이블 크로스 오버 (20회) 3세트

3일 : 유산소 20분 + 등

프론트 와이드 그립 풀 다운 (20회) 3세트

원 암 덤벨 로우 (20회) 3세트

풀다운 류 (20회) 3세트

4일 : 유산소 40분 + 복부, 허리

크런치 (25회) + 백 익스텐션 (25회) 3세트 (서킷)

시티드 니업 (25회) 3세트

슈퍼맨 (15회) 3세트

5일 : 유산소 20분 + 어깨, 팔

숄더 프레스 (20회) 3세트

레이즈 3 가지 서킷 (15회씩) 3세트 (서킷)

클로즈 그립 벤치 프레스 (20회) + 바벨 컬 (20회) + 케이블 프레스 다운 (20회) + 덤벨 컬(20회) (서킷) 3세트


휴식일 : 체육관에 나갈 시간이 없는 날, 한 주 2 일.

지키기 어렵겠지만 일정한 수면시간, 절주가 기본.